【购物知识】如何挑选烹调油

挑选烹调油时，需要考虑健康、烹饪方式、营养成分以及油的氧化指标和燃点。

​安全 高温烹饪如煎炸和炒菜时，需要选择高烟点（燃点）的油，比如酪梨油和苦茶油，它们在高温下稳定，不易分解而生成不健康甚至致癌的物质。低温烹饪如凉拌和轻炒适合使用烟点较低、营养丰富的油，如橄榄油 (Olive Oil)、亚麻籽油 (Flaxseed Oil)，这些油可以保留食物的天然风味。食用油的燃点排序如下：

•  酪梨油的烟点约为271°C，非常适合高温烹饪；
• 花生油为232°C
• 葵花籽油为227°C
• 苦茶油为220°C
• 菜籽油为204°C
• 橄榄油（特级初榨）为160°C
• 亚麻籽油为107°C（仅适合低温使用）

营养 在选择烹调油时，还需关注营养成分。单不饱和脂肪酸（Monounsaturated Fats），如Omega-9 ， 对心脏健康有益，有助于降低坏胆固醇水平。而多不饱和脂肪酸（Polyunsaturated Fats），尤其是其中的Omega-3和Omega-6，也有助于改善心血管健康，并对大脑发育和抗炎症起重要作用，建议Omega-3和Omega-6的比例需保持与Omega-3的平衡（理想比例为 4:1 或更低）。富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的油包括有：

• 酪梨油 (Avocado Oil)
  
• 橄榄油 (Olive Oil)， 其中特级初榨橄榄油（Extra-virgin olive oil）由于仅通过机械程序生产的油，最大酸度为0.8%，营养最为丰富。富含Omega-9，少量Omega-6
• 苦茶油 (Camellia Oil/Tea Seed Oil)
• 坚果油 (Nut Oil)
• 鱼油（Fish Oil）富含Omega-3的EPA和DHA

• 亚麻籽油：富含Omega-3，较少Omega-6​

尽量避免含有反式脂肪和高饱和脂肪的油，包括氢化植物油 (Hydrogenated Vegetable Oil)，人造黄油 (Margarine)，部分氢化油 (Partially Hydrogenated Oil)，椰子油 (Coconut Oil)，棕榈油 (Palm Oil)，猪油 (Lard)，牛油 (Beef Tallow)，黄油 (Butter)和奶油 (Cream)，长期摄入对健康不利。

​保鲜 油的氧化指标也很重要。富含抗氧化剂的油，如酪梨油、橄榄油、苦茶油，氧化速度较慢，能延长保质期。氧化酸值越低，表示油脂的氧化程度越小，质量越好。
总结一下，简单的讲就买酪梨油、苦茶油和特级初榨橄榄油（Extra-virgin olive oil）。酪梨油富含单不饱和脂肪酸和维生素E，烟点高，适合多种烹饪方式，尤其是高温煎炸。苦茶油含有油酸、维生素E及抗氧化剂，适合高温和低温烹饪，有助于心血管健康。橄榄油则适合凉拌和轻炒，有助于降低胆固醇。通过结合油的烟点、抗氧化性、营养成分及烹饪需求，可以实现健康与烹饪效果的平衡。