【茶屋闲话】健康 | 降压饮食之得舒 (DASH Diet) 饮食

Los Cabos at Tres Sirenas 2023

​如果你血压的高压 （收缩压）超过了130 ，那么你就开始进入高血压的范围了。高血压是引起中风，心脏病等严重疾病的主要原因，如果你有高血压，那么就需要适当注意饮食了。西方有一种推荐的降压饮食方式叫得舒（DASH  Diet －Dietary Approaches to Stop Hypertension), 这种饮食方式注重的是少吃盐、多补钙、镁、钾和维生素D、少吃饱和优质、少饮酒、多喝水、多吃高纤维，控制体重和多运动。下面我们来看看这种饮食方式的几个主要原则:
1、少吃盐。医生建议一天吃盐不超过6公克，这包括在菜饭 中直接放入的盐和食物自带的盐。很多食物比如熏肉，酱油，薯片自身都有盐分，所以含盐量高的食物也要少吃。可以用醋、柠檬等代替部分盐的摄入。
2、多吃富含钙、维生素D、镁和钾食物。下面我们看看几种降压食物：

• 脱脂牛奶 (Skim Milk) ：脱脂牛奶是钙质和维生素D非常理想的来源。
• 菠菜、新鲜葵花子、豆类：​菠菜、新鲜葵花子、各种豆类，如黑豆、白豆、绿豆、利马豆、菜豆、芸豆都含有镁，是降低和保持血压的重要物质。​
• 白薯、香蕉和大豆：白薯，香蕉和大豆都是吃富含钾的保健品，要适当吃些但要不要吃得太过多。

​3、多吃非饱和油脂 (Unsaturated Fat) 。下面是富含非饱和油脂 的食物：

• 油脂多的鱼类（Oily Fish) 如三文鱼（Salmon）、鳟鱼（Trout)、鲭鱼（Mackerel）、沙丁鱼、红鲱鱼（Herrring)
• 牛油果 (Avocado)
• 坚果 (Nuts) 如芝麻、杏仁、松子等。
• 葵花籽油 （Sunflower Oli) 和橄榄油 (Olive Oil) 

简单的说就是少吃猪肉牛肉（红肉），多吃鱼（白肉）和植物油。​烹饪方式尽量选择蒸、煮、白灼等少油的方式。
4、多吃水果核蔬菜。不喜欢吃水果和蔬菜的朋友可以试着把水果和蔬菜达成水果和蔬菜汁来吃。这种饮食方法推荐每天吃3～5种蔬菜，200～400克水果。
​5.、主食做到粗细搭配，比如米饭配地瓜、南瓜等。