【茶屋闲话】调查报告｜吃什么

“五谷为养，五蔬为主。”我们必须重视我们的饮食，认真考虑吃什么和不吃
什么。

提高免疫力 提高免疫力要补肝吃绿色食物。小麦草（wheat grass）汁用搅拌机把小麦草打成汁，在早上空腹时喝一杯。经过几个星期或者一个月就可以把体内的毒素排出去，并且感受到小麦草的功效包括精神变好。

​控制体重 应尽量使体重保持在正常范围内（BMI，即体重（千克）除以身高（米）的平方，为 18.5 - 23.9 kg/m^2）。体重既不能太瘦也不能太胖。我们说不能太瘦，就是要注意营养均衡，防止营养不良。食物要低脂少油，防止发胖。

​饮食均衡 主要需要包括富含蔬菜水果、全谷物、有机禽肉和鱼，与富含精制谷物、红肉和加工肉、甜点、高脂奶类制品和油炸薯类相比，可以将总体病死率降低 43%。食物摄入与生活方式有协同作用，每天摄入 5 份蔬菜水果（每份相当于150克）并坚持每天步行30分钟以上，而其中单独一项并没有明显的提高生存率的作用。尽量先从食物中获得各种营养，实在不行再根据医生建议来使用各种保健品。下面是具体分析脂肪、蛋白质和碳水的摄入：

• 油脂：应该采取低脂饮食，脂肪摄入不应超过总热量的15%。也有研究表明脂肪摄入与生存率呈"U型"相关，即完全不摄入脂肪也不行。我们的油脂应减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，应尽量从鱼油、橄榄油和核桃油中获得，因为酪梨油（avocado) 很有高比例的棕榈酸一种饱和脂肪，所以会造成肥胖。应限制食用鳄梨。
• 蛋白质：优质蛋白质的来源包括鱼、有机瘦肉、去皮禽肉、蛋类、低脂和无脂奶制品、坚果和豆类。
• 碳水化合物：主要来源于各种蔬菜、水果、全谷物和豆类。
• 坚果： 強抗癌效果：核桃、胡桃、花生。中抗癌效果：杏仁。低抗癌效果：松果、腰果、澳洲胡桃。 相較無抗癌效果：開心果、榛子、巴西栗子。
• 建议每天补钙（1200mg 分几次补）和维生素D3（1000-2000 IU)。补钙同时要减少叶酸摄入，防止肾结石。 如果有问题，可以注意食补和晒太阳。 补D3时可以加K，增加吸收效率。 这些措施都是防止骨质疏松，因此要结合负重运动，提加效果。
• 少食糖和含糖饮料（包括各种果汁饮品），戒烟戒酒。

减少动物激素的摄入 以下是一些含有动物激素的食物：

• 乳制品：如牛奶、奶酪和酸奶。乳牛在懷孕期間的牛奶尤其含有較高的雌激素。
• 雞蛋：特别是蛋黄部分。
• 肉類：如牛肉、羊肉和猪肉。某些动物可能被注射激素以促使其快速生长，这些激素可能会进入我们的食品链。
• 家禽：如鸡和火鸡。
• 还有一些含雌激素的食物比如蜂王浆、雪蛤、胎盘，药材比如柴胡、杜仲等，也要尽量避免。
• 不建议补充维生素C，因为维生素C代谢后类似雌激素的作用，而且每天从饮食中可以获得足够的维C，所以不需要再额外补充。

​坚果和种子。豆腐等植物性蛋白质也是如此。剩余三分之一是肉类、鱼类或动物产品，如奶酪和鸡蛋。值得注意的是，植物也含有类似于雌激素的化合物，称为植物雌激素或异黄酮。它们在化学结构上与动物的雌激素有所不同，但在人体中可能具有类似的效果。大豆、亚麻籽和某些其他植物都是异黄酮的丰富来源。